Начиная когнитивно-поведенческую психотерапию, люди учатся выявлять автоматические мысли и оценивать их с точки зрения соответствия действительности. Автоматические мысли могут оказаться как истинными, так и ошибочными или искаженными. А ошибки и искажения в свою очередь могут стать причиной негативных эмоций и неэффективного поведения. Эти негативные искажения возникают в результате повторяющихся ошибок в рассуждениях при переработке информации, поступающей из окружающего мира. Они свойственны всем людям. Типичные для себя когнитивные ошибки полезно научиться выявлять самостоятельно. Это поможет дистанцироваться от своих автоматических мыслей и убедиться в том, что эти мысли не отражают реальности или отражают ее не полностью. И список из 10 наиболее типичных ошибок может быть полезен для выявления когнитивных искажений.
1. Дихотомическое (или черно-белое) мышление. Вы оцениваете ситуацию используя только две крайние позиции (все или ничего), не обращая внимания на возможные промежуточные варианты.
Например: «Если я не добился успеха, я — неудачник», » Если я не могу выполнить работу идеально, лучше и вовсе не начинать ее».
2. «Катастрофизация» (или негативные предсказания). Вы рассматриваете исход событий в будущем исключительно негативно, не учитывая другие, более вероятные варианты.
Например: «Мое сердце бьется слишком часто — это точно сердечный приступ», «Если я не сдам экзамен на отлично, значит я ни на что не способен», «Он (родственник, близкий человек) не подходит к телефону, значит с ним случилось что-то ужасное».
3. Долженствование. Вы следуете четким, негибким представлениям о том, как должны поступать Вы сами или другие люди и о том, как устроен окружающий мир.
Например: «Я не должен ошибаться», «Я всегда должен выполнять работу идеально», «Они должны соблюдать правила».
4. Сверхобобщение. Вы делаете обобщающие негативные выводы, которые выходят далеко за пределы текущей ситуации.
Например: «Я навсегда останусь одиноким (при знакомстве, которое в одностороннем порядке было решено оставить дружеским)», «У меня никогда ничего не получится (при попытке найти работу, сделать какое-то дело)», «Все ко мне плохо относятся (в случае, когда негативная оценка исходила от какого-то одного человека)» и т.д.
5. Персонализация. Вы уверены, что негативные действия или слова других людей направлены против Вас и не рассматриваете другие, более вероятные причины их поведения.
Например: «Начальник грубо разговаривал со мной, наверное, я сделал что-то не так».
6. Навешивание ярлыков. Вы наделяете себя или других людей, или вещи, или события общей жесткой характеристикой, не принимая во внимание доказательства, которые могли бы позволить дать другую характеристику.
Например: «Я неудачник», «Он зануда», «Она плохой человек» и т.д.
7. Обесценивание. Вы не придаете значение своему успеху, позитивному опыту, считаете, что такие события не следует учитывать.
Например: «Я сделал хороший проект, но это не значит, что я хороший специалист. Мне просто повезло».
8. Туннельное мышление. Вы воспринимаете только негативные аспекты ситуации, вместо того, чтобы оценивать ситуацию в целом.
Например: «Моя работа ужасна. Зарплата небольшая, сотрудники неприятные в общении, начальник может повысить голос», «Ужасно, что наш рейс перенесли. Теперь мы опоздаем на мероприятие, устанем, не сможем сосредоточиться на работе».
9. Преувеличение или преуменьшение. Вы безосновательно преувеличиваете негативные аспекты и/или преуменьшаете позитивные при оценке себя, других людей или ситуаций.
Например: «Если начальник мной недоволен, значит я ни на что не гожусь. А если у меня получилось выполнить дела хорошо, то это не доказывает, что я хороший специалист».
10. Чтение мыслей. Вы уверены, что точно знаете о чем думают другие люди и не рассматриваете другие возможные варианты.
Например: «Он думает, что я плохой специалист», «Она думает, что я сделал это специально».