Самоизоляция вследствие распространения коронавируса изменила условия нашей жизни. Аналогичные психогенные факторы воздействия наблюдались при исследовании морей, космоса, морей, воздушного океана. Еще в 1980-е годы были описаны этапы психической адаптации и типы реагирования на изоляцию. Логику этих этапов можно применить и к ситуации карантина сейчас.
Первый этап — острых психических реакций. Эти реакции сугубо индивидуальны, от положительных (эйфория, чувство легкости), до отрицательных (страх, ужас, гнев) и длятся до 3-5 суток. Вот почему некоторые восприняли объявление первой «недели выходных» позитивно, как ожидаемый отдых и избавление от суеты, а другие со страхом заразиться, тревогой о своем финансовом благополучии и гневом на власть, принявшую решение о выходных.
Вслед за этим коротким этапом наступает относительная психическая адаптация и переломный этап психической напряженности, на котором могут измениться сон и работоспособность, могут возникнуть раздражительность, вспыльчивость, замкнутость, депрессия, тревожность и т.д.
В этой заметке мне бы хотелось рассмотреть тревогу, возникающую в изоляции, и как с ней можно справиться. Тревога и страх — одни из первых эмоций, которые сопровождают самоизоляцию. Страх заразиться, что заболеют близкие, тревога из-за возможности остаться без работы, тревога о своем финансовом положении (тревога о будущем), о том как адаптироваться к изменившимся условиям и решать ряд вопросов удаленно, или работать удаленно, переживание неопределенности из-за неизвестности сроков окончания карантина.
Если проанализировать тревожное состояние, можно заметить 3 составляющие тревоги, которые поддерживают ее в течение длительного времени и могут усиливать беспокойство.
- Мысли, которые подсказывают Вам возможность возникновения опасности или угрозы в будущем;
- Реакции тела — напряжение в ответ на тревожные сигналы;
- Поступки, направленные на предотвращение опасности, действия, которые, как Вам кажется помогают сохранить контроль над происходящим и не выглядеть глупо.
Физическое напряжение можно снизить с помощью различных методов релаксации: диафрагмальное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, отдых и релаксация, аутогенная тренировка, визуализация, различные медитативные техники.
Снизить тревогу или полностью совладать с ней можно посредством работы с мыслями, которые вызывают и поддерживают состояние тревоги. Это можно делать, опираясь на классическую схему когнитивной терапии. А можно попробовать преобразовать тревогу, которая по своей сути является сигналом о потенциальной опасности, в действия, которые возможно предпринять уже сейчас.
Предложенную схему представлю на пример двух часто возникающих у людей в настоящее время страхов: а именно страха заболеть коронавирусом и тревоге из-за возможных финансовых трудностей.
Итак, на первом этапе важно конкретизировать причину своей тревоги. В нашем первом примере — это страх заразиться и заболеть. Далее следуем по схеме. Эта проблема актуальна и, хотя не полностью зависит от человека, все же есть ряд действий, которые можно предпринять, чтобы уменьшить риск заражения: соблюдать самоизоляцию, сократить контакты с другими людьми, особенно людьми, возможно, бывшими в контакте с заболевшими, соблюдать правила личной гигиены. Это и есть список действий, к выполнению которых можно приступить. Если тревога все еще остается, то можно попытаться оценить риски заражения в конкретной жизненной ситуации, а также возможные последствия болезни (какова вероятность, что болезнь может протекать тяжело). В рассматриваемом вопросе, невозможно полностью убрать риски, а значит и полностью избавиться от тревоги, но можно значительно снизить тревогу, переведя ее в осуществление определенных действий и почувствовать контроль над ситуацией.
Рассмотрим второй пример — тревога из-за финансового неблагополучия. Если человек уже лишился работы, то работа над тревогой пойдет по той же схеме, как и в примере со страхом заболеть. Если же тревога пока только гипотетическая, человек не лишился работы, получает зарплату, но беспокоится, что в результате разворачивающегося финансового кризиса может попасть под увольнение или сокращение, т.е. остаться без работы, то проблема не актуальна в данный момент, а значит и тревога непродуктивна. Однако, тревога существует. А тревога — это всегда индикатор возможной опасности, ее функция — охрана. Поэтому не стоит пытаться подавить или вытеснить тревогу, можно попробовать использовать это чувство себе во благо. Для этого оцените вероятность развития негативного сценария, но обязательно сделайте это с точки зрения объективной статистики. Потому как субъективно мы можем преувеличивать вероятную опасность или, напротив, недооценивать. Затем можно представить, что наихудший вариант развития событий произошел. В нашем примере, можно представить, что человек остался без работы. Задайтесь вопросом, какие именно действия Вы предпримите, если эта ситуация произойдет. Например, будете искать работу. Сразу же возникает много дополнительных вопросов: какими именно способами Вы будете искать работу? Есть ли у Вас резюме? Отражает ли оно текущую ситуацию? Есть ли вакансии по Вашей профессии? И если вакансий мало или вовсе нет, то какие вакансии Вы могли бы рассмотреть? Таким образом мы переходим к следующему вопросу, а что я могу сделать уже сейчас, чтобы предупредить возможное негативное развитие событий? В нашем примере, человек может составить резюме; посмотреть рынок вакансий; подумать, возможно ли уже сейчас приобрести дополнительные навыки, чтобы иметь преимущества перед коллегами и, возможно, избежать сокращения или увольнения; или обучиться дополнительным навыкам для того, чтобы была возможность рассматривать вакансии по другой специальности, а может быть и начать работать дистанционно. Составив такой список возможных действий, можно начинать действовать.
Представленная мной схема предполагает уменьшение тревоги за счет ее конкретизации, полного и объективного анализа ситуации, оценки возможных рисков и переориентации с мыслей о будущем в действия «здесь и сейчас».