Вы захотели изменить свою жизнь к лучшему, вы решили запустить новый проект, получить повышение, откликнувшись на вакансию с уровнем выше, заявить о себе как о специалисте или освоить новую технологию. Вы чувствуете прилив сил, детально планируете… Но как только дело доходит до первого реального шага, вас словно парализует. Внезапно наваливается усталость, находятся «более важные» дела, или мозг начинает нашептывать тревожные мысли: «А вдруг не получится? Вдруг надо мной будут смеяться? Может, еще не время, нужно еще поучиться и подготовиться?». И вы снова откладываете шаг вперед на неопределенный срок, испытывая недовольство собой, печаль, стыд, удушающее чувство вины. Знакома ли Вам эта история?
Если Вам знаком подобный сценарий, это не значит, что Вы ленивы или у Вас отсутствует сила воли. То, что Вы чувствуете — естественно и объясняется базовой биологией нашего мозга. В наш мозг эволюционно заложена одна главная задача — выживание. А для того, чтобы выжить необходима безопасность, а значит стабильность и предсказуемость. Даже если ваше прежнее состояние вас не устраивает (маленький доход, выгорание, скука, рутина), для мозга оно безопасно, потому что знакомо. Вы в этом состоянии уже вполне комфортно жили.
Всё новое для древних отделов мозга — потенциальная угроза. Наш мозг не видит разницы между выходом в дикие джунгли к хищникам и публикацией вашего нового проекта в сети или прохождением сложного собеседования. Реакция тела будет одинакова: выброс гормонов стресса, тревога и непреодолимое желание вернуться к проверенной, безопасной жизни. В итоге мы попадаем в ловушку самосаботажа. Мы бесконечно готовимся, учимся, пишем планы, но так и не начинаем действовать.
Как же договориться со своим мозгом? Предлагаю попробовать 4 практических инструмента, которые используются когнитивно-поведенческой терапией и АСТ-терапией.
1. Принцип маленьких шагов (снижаем чувство опасности)
Амигдала — древняя зона нашего мозга — реагирует на масштабные задачи как на смертельную угрозу. Цель «Сменить профессию» или «Запустить новый продукт» кажется ей слишком огромной. Поэтому необходимо сделать шаг настолько крошечным, чтобы мозг не распознал в нем угрозу и не включил сопротивление.
- Вместо: «Сесть и написать архитектуру нового приложения» Маленький шаг: »
Просто открыть среду разработки и создать пустой файл проекта». - Вместо: «Подготовить сложный годовой отчет» Маленький шаг: »
Открыть презентацию и написать только заголовки на трех слайдах». - Вместо: «Полностью переписать резюме под новую вакансию» Маленький шаг: »
Открыть старый файл резюме и просто обновить контактные данные».
Маленький шаг не требует от вас смелости или больших усилий. Но как только вы его делаете, запускается инерция действия, и продолжать становится в разы легче.
2. Эксперимент: «разрешение сделать не идеально» (разрушаем перфекционизм)
Перфекционизм — главный союзник страха. Он часто принимает форму синдрома самозванца. Мы попадаем в ловушку когнитивной ошибки черно-белого мышления: «Либо я сразу напишу идеальный код / представлю гениальную стратегию, либо лучше вообще промолчу, чтобы меня не посчитали некомпетентным».
Что справиться с этим, нужно провести поведенческий эксперимент. Заключить со своим мозгом безопасное соглашение: «Я разрешаю себе сделать этот первый шаг неидеально». Например:
- Разрешите себе написать «грязный», но работающий код. Наведёте красоту и рефакторинг потом. Или визуализируйте задачу на бумаге, чтобы её лучше понять, увидеть возможные решения, избавиться от страха начать программировать. Главное — запустить процесс.
- Набросайте план презентации простым текстом на белых слайдах, не тратя часы на дизайн и подбор шрифтов. Покажите суть.
- Разрешите себе опубликовать первый пробный пост, признав, что он может быть шероховатым.
Разрешение на ошибку снимает колоссальный груз ожидания. Как только вы соглашаетесь сделать шаг неидеально, вы переводите деятельность из категории «экзамена на выживание» в категорию «безопасного исследования».
3. Декатастрофизация (безопасный худший сценарий)
Когда мы боимся начать новое, наш мозг рисует абстрактную, туманную катастрофу. Нам кажется, что произойдет что-то ужасное, но мы не конкретизируем, что именно. И эта туманность усугубляет нашу тревогу.
Сделаем страх осязаемым. Задайте себе три вопроса и письменно ответьте на них:
- Каков самый худший сценарий развития событий? (Опишите его детально. Например: «Я предложу новую идею на созвоне. Команда встретит это молчанием, а руководитель скажет, что это глупая идея. Я буду чувствовать себя глупо»).
- Что именно я буду делать, ЕСЛИ это произойдет? (Составьте план спасения. Например: «Если идею отвергнут, я скажу: «Хорошо, давайте оставим как есть, раз сейчас не время». Вечером прогуляюсь, чтобы сбросить адреналин. Меня не уволят за одну инициативу, я останусь профессионалом»).
- Каков наиболее реалистичный (вероятный) сценарий? (Например: «Коллеги отнесутся к предложению осторожно, зададут вопросы. Мы подискутируем, и, возможно, возьмем часть, чтобы посмотреть как она будет работать»).
Когда у мозга появляется пошаговый план действий на случай неудачи, неопределенность (а значит, и тревога) исчезает.
4. Техника «Разделения» из ACT-терапии (учимся действовать вместе со страхом)
Многие ждут момента, когда страх и неуверенность полностью исчезнут, они почувствуют себя абсолютно спокойными и тогда начнут действовать. Но проблема в том, что страх перед новым не исчезнет сам по себе. Это нормальная реакция здоровой нервной системы.
Перестаньте бороться со страхом. Разрешите ему быть Вашим попутчиком, но не позволяйте страху управлять Вашими действиями.
Используйте простую формулу разделения:
- Вместо: «Я ужасно боюсь этого собеседования, я точно всё завалю из-за волнения, я не справлюсь».
- Скажите себе: «Я замечаю, что у меня сейчас есть мысль, что я завалю собеседование. Я чувствую сильное волнение, это проявляется различными неприятными ощущениями в теле. Это нормально. Мне страшно, но я всё равно пробую».
Вы — это не ваши мысли и не ваш страх. Вы можете испытывать сильную тревогу и одновременно с этим открывать презентацию, писать код или отправлять резюме. Тревога может сидеть рядом с вами, но руль управления вашими действиями держите именно вы.
Начинать новое в одиночку — это всегда огромный стресс. Нам жизненно необходима бережная поддержка и безопасное пространство, где можно сомневаться, бояться, но всё равно двигаться вперед.
Я приглашаю вас на индивидуальные консультации (очно в Санкт-Петербурге или онлайн по всему миру). Как клинический психолог, работающий в когнитивно-поведенческом подходе, я помогаю своим клиентам бережно исследовать свои страхи, преодолевать синдром самозванца и делать первые шаги к своим целям без насилия над собой.
Если вы готовы бережно и постепенно начать менять свою жизнь — напишите мне в личные сообщения. Мы пройдем этот путь вместе.
Сообщить об опечатке
Текст, который будет отправлен нашим редакторам: